Некоторые профессиональные спортсмены продолжают становиться лучше с возрастом — нейробиология может объяснить, как им удается сохранять форму

В современном спортивном мире, где основное внимание уделяется молодости и скорости, некоторые атлеты, достигшие 30 и даже 40 лет, не только не отстают от своих более юных соперников, но и продолжают достигать успеха, сообщают СМИ.

Так, например, Новак Джокович продолжает побеждать соперников, которые почти вдвое моложе него, на самых престижных теннисных турнирах. Леброн Джеймс по-прежнему задает темп в матчах НБА, играя на позиции центрового и исполняя функции разыгрывающего защитника. Эллисон Феликс завоевала свою 11-ю медаль на Олимпийских играх в возрасте 35 лет. А Том Брэди стал обладателем Супербоула в 43 года, что значительно позже, чем многие его коллеги по позиции завершали свою карьеру.

Эти выдающиеся достижения спортсменов не являются лишь следствием таланта или упорства — всё дело в биологии. Их умение добиваться успеха в спорте обусловлено тренируемым взаимодействием между мозгом, телом и сознанием. Я работаю в области науки, изучая эффективность тренировок, и как физиотерапевт, я посвятил более двадцати лет исследованию методов, которые помогают спортсменам улучшать свои результаты, восстанавливаться и поддерживать форму. Эти выводы имеют значение не только для профессионалов, но и для всех, кто сталкивается с серьезными изменениями в жизни или стремится к поддержанию здоровья.
Современные исследования всё больше подтверждают, что системы, обеспечивающие высокую продуктивность — от управления движениями до регуляции стресса и восстановления — это не фиксированные характеристики, а навыки, которые можно развивать. В условиях постоянных изменений и неопределенности способность адаптироваться становится важнейшим навыком. Что же позволяет достичь такой адаптивности — на биологическом, когнитивном и эмоциональном уровнях?

Леброн Джеймс, нападающий «Лос-Анджелес Лейкерс», потратил десятилетия на отработку своего восприятия площадки, чтобы принимать мгновенные решения в критических ситуациях. AP Photo/Phelan M. Ebenhack

Префронтальная кора и миндалевидное тело

Исследования в нейробиологии показывают, что постоянное воздействие на ситуации с высоким уровнем стресса способствует адаптации мозга. Префронтальная кора, отвечающая за принятие решений, планирование и концентрацию, улучшается в управлении вниманием даже в стрессовых условиях.

При возникновении стрессовых ситуаций, например, в конечной стадии турнира Большого шлема, эта область мозга может помочь спортсменам сохранять спокойствие и принимать взвешенные решения, но только если она хорошо развита.

В противоположность этому, миндалевидное тело, отвечающее за обнаружение угроз, может снизить уровень производительности, вызывая панику и замедляя двигательные реакции или подталкивая к безрассудным решениям. Постоянное взаимодействие с критическими моментами позволяет элитным спортсменам постепенно изменять этот участок мозга.

Они учатся контролировать активность миндалевидного тела и сохранять префронтальную кору активной даже под давлением. Эта отлаженная нейронная сеть позволяет опытным спортсменам сохранять контроль над своими эмоциями.

Создание петли «мозг-тело»

Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — это молекула, способствующая быстрой адаптации к изменениям. Она действует как удобрение для мозга, способствующая нейропластичности — способности мозга адаптироваться под влиянием опыта и практики. Эта адаптация помогает спортсменам развивать и укреплять нейронные связи, что позволяет им контролировать эмоции, управлять вниманием и выполнять движения с высокой точностью.

Уровень BDNF увеличивается при интенсивных физических нагрузках, умственной концентрации и осознанной практике, особенно в сочетании с методами восстановления, такими как сон и глубокое дыхание.

Повышенные уровни BDNF связаны с улучшением устойчивости к стрессу и могут способствовать более быстрому обучению двигательным навыкам, то есть развитию или улучшению двигательных моделей.

К примеру, когда Джокович проигрывает сет, он восстанавливает свое состояние, делая глубокие, медленные вдохи — это помогает ему не только успокоить нервы, но и восстановить контроль над игрой. Такая практика осознанного дыхания помогает ему вернуть концентрацию и, вероятно, подавляет стрессовые сигналы в мозге.

В такие моменты более высокий уровень BDNF, вероятно, помогает ему регулировать эмоции и корректировать свою двигательную реакцию, что позволяет ему быстрее вернуться к пиковым показателям по сравнению с противником.

Перепрограммирование мозга

Спортсмены, которые регулярно тренируются и выступают в условиях высокого давления, адаптируют свой мозг для более эффективного реагирования на эти вызовы. Эта адаптация, вызванная множественными воздействиями, способствует увеличению уровня BDNF и, как следствие, поддерживает префронтальную кору в активном состоянии, уменьшая чрезмерные реакции миндалевидного тела.

Такой биологический механизм называют когнитивным резервом и аллостазом — процессом, который позволяет организму адаптироваться к стрессу или внешним воздействиям, оставаясь стабильным. Это помогает мозгу и телу быть гибкими и устойчивыми.

Важно отметить, что эта адаптация характерна не только для профессиональных спортсменов. Исследования, проводимые среди взрослых всех возрастов, показывают, что регулярная физическая активность, особенно упражнения, задействующие и тело, и разум, могут повышать уровень BDNF, улучшать способность мозга адаптироваться и реагировать на новые вызовы, а также снижать стрессовую реакцию.

Программы, которые смешивают аэробные нагрузки с координационными задачами, такими как танцы, сложные упражнения или даже быстрая ходьба во время решения задач, с течением времени помогают сохранять навыки, такие как концентрация, планирование, контроль импульсов и эмоциональная регуляция.

После напряженной тренировки или матча многие спортсмены предпочитают кататься на велосипеде или плавать. Эти мягкие и щадящие нагрузки, известные как активное восстановление, способствуют постепенному успокоению нервной системы.

Кроме активного восстановления, ключевым моментом является сон, который обеспечивает истинную перезагрузку и восстановление. Он способствует обучению и укрепляет нейронные связи, сформированные во время тренировок и соревнований.

Сербский теннисист Новак Джокович практикует медитацию, которая укрепляет ментальные связи, помогающие регулировать стресс. AP Photo/Kin Cheung
С течением времени эта синергия создает обучаемую связь между мозгом и телом, которая более эффективно адаптируется, восстанавливается и демонстрирует высокую продуктивность.

Уроки для жизни вне спорта

Несмотря на то, что спортивные достижения часто находятся в центре внимания, не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы развивать аналогичные навыки.

Способность работать под давлением — это результат постоянной адаптации. Будь то смена карьеры, забота о близких или стремление сохранить ясность ума в условиях перемен, ключевые принципы остаются прежними: подвергайте себя испытаниям, контролируйте стресс и восстанавливайтесь осознанно.

Хотя скорость, ловкость и сила могут снижаться с возрастом, некоторые специфические навыки, такие как предвидение, принятие решений и стратегическое мышление, со временем улучшаются. Спортсмены с богатым опытом быстрее формируют ментальные модели игры, что позволяет им принимать более точные и быстрые решения с меньшими усилиями. Эта эффективность является результатом многолетнего укрепления нейронных цепей, которое не исчезает с возрастом. Именно поэтому опытные спортсмены часто добиваются успеха, даже когда их физическая форма уже далеко позади.

Физическая активность, особенно включающая динамичные и координированные движения, повышает способность мозга к адаптации. То же самое относится и к освоению новых навыков, практике осознанности и даже репетициям в условиях стресса. Это может касаться хирурга, тренирующего важную процедуру на симуляторе, учителя, готовящегося к сложному родительскому собранию, или оратора, репетирующего важную презентацию, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным в критические моменты. Эти методы не являются элитными, а представляют собой доступные стратегии для развития устойчивости, моторной эффективности и эмоционального контроля.

Люди созданы для адаптации — при правильном подходе можно поддерживать высокий уровень мастерства на любом этапе жизни.