Секрет успеха Погачара и Персико: почему велогонщики всё чаще идут в зал

В современном велоспорте силовые тренировки уже не являются лишь экспериментом во время межсезонья; они заняли важное место в подготовке гонщиков, наряду с часами, проведёнными на велосипедах. Эти тренировки помогают улучшить финишное ускорение, снизить риск травм и повысить устойчивость к нагрузкам, что подтверждается научными исследованиями.

Наука подтверждает эффективность тренажёрного зала

Лука Зенти, тренер женской команды UAE Team ADQ, утверждает: "Силовые тренировки полезны как для профессионалов, так и для любителей". Под его руководством выступает Сильвия Персико, которая считает, что её успех на третьем этапе UAE Tour стал возможен благодаря занятиям в тренажёрном зале. Тадей Погачар также делает акцент на силовой подготовке в этом сезоне, что подтверждают его тренеры.

Дополнение к велотренировкам

Силовые тренировки не заменяют работу на велосипеде, а дополняют её. По словам Зенти, в межсезонье команда тренируется дважды в неделю, а по мере приближения гонок — один раз. В недели с важными стартами спортсмены стараются отдыхать.

Программа тренировок включает несколько этапов:

1. Стабилизация корпуса и активация ключевых мышц

2. Постуральные и базовые упражнения

3. Развитие максимальной силы и взрывной мощности

При этом важно не перегружать мышцы перед соревнованиями.

Регулярность - ключ к успеху

Основной враг прогресса — это нерегулярные тренировки. "Во время серии гонок легко прервать занятия в зале. А месяц без силовых тренировок может свести на нет всю адаптацию", — говорит Зенти. Даже одна тренировка в неделю может поддерживать желаемый уровень физической формы.

Спринтеры и горняки: разные подходы к силовым тренировкам

Специфика работы в тренажёрном зале различается у спринтеров и горняков. Первые акцентируют внимание на мощности и взрывной силе, включая быстрые подъёмы штанги и плиометрику. В то время как горные гонщики стремятся избегать набора мышечной массы, им важно развивать силу с минимальным увеличением объёмов: меньше повторений и больше отдыха.

Почему не все велогонщики занимаются в зале?

Несмотря на научные доводы, многие тренеры остаются скептиками. Зенти поясняет: "Проблема заключается не в том, работает ли зал, а в том, что многие прекращают тренировки в середине сезона. Это приводит к потере адаптации и снижению результатов".

Как начать тренировки? Вот советы от профессионалов:

Начинайте медленно и сосредоточьтесь на правильной технике. Лучше всего начинать с пустого грифа. Контроль над телом важнее, чем вес. Среди лучших упражнений для велосипедистов:

Становая тяга

Приседания

Болгарские сплит-приседы

Ягодичный мост

Работа с свободными весами предпочтительнее, так как она задействует мышцы-стабилизаторы.

Пример тренировки от Сильвии Персико:

Силовая тренировка:

– Разминка и мобилизация

– Упражнения на корпус

– Приседания со штангой – 5x5

– Ягодичный мост – 4x6

– Болгарские сплит-приседы – 4x6 на каждую ногу

– Жим ногой одной ногой – 4x6

Взрывная тренировка:

– Взрывные приседания – 5x5

– Тяга с трап-грифом – 4x5

– Прыжки в сплите – 4x6

– Прыжки на тумбу – 4x6

– Махи гирей – 3x6



Выводы

Силовые тренировки — это не только работа над мышцами. Это способ улучшить выносливость, скорость, устойчивость к нагрузкам и общее здоровье в долгосрочной перспективе. Главное — поддерживать стабильность в занятиях. Именно она делает тренажёрный зал эффективным инструментом для достижения новых высот.