Сила хвата: Тест, который покажет ваши шансы дожить до 100 лет
Такое мнение выражает Джошуа Дэвидсон, исследователь в области силовой подготовки из Университета Дерби. Он подчеркивает, что сила хвата становится всё более признанным маркером здоровья человека.
Как сообщает BBC, в клинических исследованиях для тестирования силы хвата учёные используют ручной динамометр, который необходимо сжать с максимальным усилием. В последнее время несколько компаний работают над тем, чтобы сделать динамометры доступными для повседневного использования, сочетая их с мобильными приложениями, позволяющими пользователям отслеживать изменения своей силы хвата.
По словам Дэвидсона, для получения базового представления о своей силе хвата можно использовать простой «тест на сжатие» с теннисным или антистрессовым мячом. «Всё, что нужно, — это предмет, который можно обхватить и сжать без дискомфорта, — говорит он. — Просто удерживайте сжатие как можно дольше, пока рука не устанет. Если вы можете удерживать сжатие теннисного мяча в течение 15-30 секунд, это хороший показатель». Записывая время сжатия, можно наблюдать за изменениями своей силы хвата.
Однако, как замечает Марк Питерсон, профессор физической медицины и реабилитации из Университета Мичигана, слабая сила хвата сама по себе вряд ли сильно повлияет на повседневную жизнь, разве что немного усложнит открытие бутылок. Тем не менее, всё больше учёных рассматривают силу хвата как косвенный индикатор общей мышечной силы организма. Этот показатель может отражать уровень активности человека и указывать на риск развития хрупкости — состояния, связанного со снижением физиологических резервов.
Изначально интерес к силе хвата возник в результате масштабного исследования, охватившего почти 140 тысяч взрослых из разных стран с различным уровнем дохода. Оно показало, что сила хвата является более точным предиктором преждевременной смерти, чем такие привычные показатели, как артериальное давление.
В других исследованиях было обнаружено, что сила хвата может предсказать вероятность дожить до 100 лет. В одном из таких исследований участникам измеряли силу хвата в 1965-1968 годах, когда им было от 56 до 68 лет, а затем отслеживали их выживаемость на протяжении 44 лет. Те, кто дожил до преклонного возраста, с вероятностью в 2,5 раза чаще находились в верхней трети по силе хвата по сравнению с теми, кто не дожил до 79 лет.
По мнению Дарриля Леонга, доцента медицины в Университете Макмастера (Канада), сила хвата, как и общая мышечная сила, определяется множеством факторов, включая питание, физическую активность и наличие заболеваний. «Поэтому она так тесно связана с различными показателями здоровья», — добавляет он.
Одно из исследований с использованием динамометра показало, что показатели силы хвата ниже 25,5 кг для мужчин и 18 кг для женщин могут указывать на повышенный риск саркопении — прогрессирующей потери мышечной массы и функции, что связано с ослаблением в пожилом возрасте и повышенной вероятностью падений.
Гийом Паре, практикующий врач и профессор медицины в Университете Макмастера, утверждает, что даже простое рукопожатие может многое сказать о состоянии здоровья человека. «Слабые рукопожатия, когда пальцы с трудом обхватывают мою руку, — это тревожный сигнал», — отмечает он.
Однако связь между силой хвата и долголетием не ограничивается только физическими показателями. Исследования показывают, что мышцы играют важную роль в метаболических процессах, выступая в качестве резерва, который может поглощать избыток глюкозы в крови и предотвращать инсулинорезистентность. Поэтому слабая сила хвата может указывать на предрасположенность к различным проблемам обмена веществ, включая диабет 2 типа, снижение минеральной плотности костей и когнитивные расстройства.
Средние значения и стандартные отклонения силы захвата (Измерено в килограммах)
Правая рука:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 20-29 | 47 (9.5) | 30 (7) |
| 30-39 | 47 (9.7) | 31 (6.4) |
| 40-49 | 47 (9.5) | 29 (5.7) |
| 50-59 | 46 (8.4) | 28 (6.3) |
| 60-69 | 40 (8.3) | 24 (5.3) |
| 70+ | 33 (7.8) | 20 (5.8) |
Левая рука:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 20-29 | 45 (8.8) | 28 (6.1) |
| 30-39 | 47 (9.8) | 29 (6) |
| 40-49 | 45 (9.3) | 28 (5.7) |
| 50-59 | 43 (8.3) | 26 (5.7) |
| 60-69 | 38 (8) | 23 (5) |
| 70+ | 32 (7.5) | 19 (5.5) |
Если у вас есть динамометр, вы можете использовать данные из представленных таблиц для сравнения своей силы хвата. Эти результаты были получены из исследования, в котором измерялись средние показатели силы захвата у здоровых людей различных возрастных групп.
В 2022 году Питерсон возглавил исследование, в котором оценивалась сила захвата у 1 275 мужчин и женщин, и результаты сравнивались с их генетическим анализом. Исследователи обнаружили, что у людей с низкими показателями силы хвата наблюдаются признаки ускоренного старения, в частности, различия в паттернах метилирования ДНК — меток, которые могут изменять способ считывания ДНК на протяжении жизни. Эти паттерны часто меняются в ответ на различные экологические или жизненные факторы, такие как ожирение или социальный стресс.
Сгибания запястья для укрепления силы хвата
Чтобы улучшить силу хвата, начните с того, чтобы сесть, положив руки на колени, и взять банку в руку ладонью вверх. Медленно поднимите банку к телу, не двигая рукой, удерживайте её на секунду, затем аккуратно опустите вниз. С практикой старайтесь выполнять пять подходов по 20 повторений.
Паре удивительно, но он считает силу хвата важным показателем как устойчивости к заболеваниям, так и вероятности выздоровления от хронических болезней. Например, исследования среди пациентов с раком показывают, что у людей с низкой силой хвата вероятность потери веса или кахексии — крайней потери мышечной массы — значительно выше, что приводит к худшим прогнозам и исходам выживаемости.
«Это означает, что при наличии заболевания наша способность бороться с ним оказывается ограниченной», — поясняет Питерсон. «Например, риск смерти от пневмонии значительно увеличивается у людей с низкой силой хвата, так как состояние мышц критично для очищения дыхательных путей».
Сила хвата важна не только в зрелом возрасте. Исследования показывают, что средняя сила хвата в популяции коррелирует с количеством медалей, которые страна может выиграть на Олимпийских играх. Кроме того, Паре отмечает, что молодые люди с низкой силой хвата часто сталкиваются с проблемами со здоровьем в более раннем возрасте. Одно бразильское исследование показало, что подростки, проводящие много времени за экранами, чаще имеют слабую силу хвата.
«Существуют данные о связи низкой силы хвата с плохим метаболическим здоровьем даже у молодёжи», - заключает он.
Как улучшить результаты
Можно ли повысить силу хвата? Безусловно, утверждает Дэвидсон, и это возможно в любом возрасте. Он предлагает использовать тестирование с теннисным мячом для постепенного развития мышц рук и предплечий, заставляя их работать с максимальной силой на протяжении как можно большего времени. С практикой вы должны заметить улучшения.
Однако важно не только развивать силу хвата. Леонг рекомендует также уделять внимание общей физической активности и тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Это, по его мнению, поможет улучшить силу хвата.
Для пожилых людей он предлагает попробовать тест на время встания и ходьбы. «Здесь человек фиксирует время, необходимое для того, чтобы встать с кресла, пройти три метра, развернуться и вернуться обратно», - поясняет он. «Это тест на силу и подвижность нижних конечностей, который способствует улучшению общей мышечной силы».
Дэвидсон добавляет, что упражнения с сопротивлением, направленные на увеличение мышечной массы и поддержание минеральной плотности костей, также помогут улучшить силу хвата. «Все мы должны регулярно заниматься физической активностью по мере старения», — подчеркивает он. «Вы можете тренироваться дома, используя доступные подручные средства. Два-три подхода сгибаний запястья по 10-20 повторений — отличное начало. Если есть гиря, сгибания рук с гирей также будут полезными».
Обсудим?
Смотрите также:
