«Уровень счастья определяют всего две вещи»: Профессор Йельского университета Лори Сантос о том, как повысить удовлетворенность жизнью

Счастье — это желанное и одновременно труднодостижимое состояние. Хотя четкого определения ему дать сложно, мы без труда узнаем его, когда ощущаем. Нам хочется вновь и вновь переживать эти моменты, но они зачастую ускользают из-под рук в суете повседневной жизни.

Лори Сантос, профессор психологии и автор одного из самых популярных курсов в истории Йельского университета, «Психология и счастливая жизнь», уверена, что счастье можно развить, как и любой навык. Она делилась своими мыслями о том, что мешает людям быть счастливыми и как научиться радоваться простым вещам в мире, полном трудностей, в подкасте с Эндрю Хуберманом. Мы собрали самые интересные моменты из их трехчасовой беседы.

Определение счастья

При размышлении о счастье важно понять, что именно мы имеем в виду. В научной среде чаще используют термин «субъективная удовлетворенность жизнью», так как понятие «счастье» кажется слишком размытым. Эта удовлетворенность включает две составляющие: аффективно-эмоциональную (то, как мы себя ощущаем в процессе жизни) и когнитивную (то, что мы думаем о своей жизни и насколько удовлетворены её ходом).

Важно отметить, что наше счастье часто зависит от других людей: мы беспокоимся о том, как чувствуют себя наши близкие. Эмоции могут быть «заразительными» — находясь рядом с кем-то в плохом настроении, трудно избежать его влияния.

Хотя эта зависимость неизбежна, стоит стараться чаще смотреть внутрь себя и находить радость в моменте, независимо от внешних факторов. Мы должны учиться отделять внешние награды и оценки, навязываемые обществом, от истинных источников наслаждения. Например, если вам нравится бегать, важно получать удовольствие от самого процесса, а не зацикливаться на результатах и внешних оценках. Это может привести к тому, что первоначальная радость от занятия спортом сменится на ненависть к нему.

Особенно это касается детей. Игровая деятельность для млекопитающих крайне важна для развития, а постоянная оценка, начинающаяся с раннего возраста, может подавить их естественное любопытство. Когда родители акцентируют внимание на «звездочках» за рисунки, это уменьшает возможность ребенка наслаждаться процессом творчества.

Деньги и счастье

Деньги часто упоминаются как фактор, влияющий на уровень счастья. Исследования показывают, что для людей с недостатком средств увеличенные доходы могут действительно повысить их удовлетворенность. Однако, согласно исследованию Даниэля Канемана, проведенному в 2010 году, после достижения дохода в $75,000 в год (по данным США) деньги перестают оказывать значительное влияние на уровень счастья. Этот порог может варьироваться в зависимости от страны, но общий принцип остается неизменным.

Небольшие изменения в повседневной жизни, такие как увеличение времени занятий спортом или ведение дневника благодарности, могут иметь более заметное влияние на счастье, чем многократное увеличение дохода.

Проблема в том, что мы часто сравниваем себя с другими и чувствуем себя счастливыми, только если зарабатываем больше соседей или имеем более удачные отношения, чем наши друзья в социальных сетях. Эти сравнения не влияют на подлинное чувство счастья, и многие аспекты нашей жизни находятся вне нашего контроля. То, что действительно имеет значение для уровня счастья, — это наше поведение, эмоции, мышление и социальные связи.

Как же избавиться от социальной нагрузки и понять, насколько мы счастливы? Хороший способ — обратить внимание на свои физические ощущения. Замечайте, что вы видите, слышите и чувствуете. Например, сидя в комнате и записывая подкаст, я замечаю приятный свет и легкий шум кондиционера — это помогает мне осознать момент и изменяет восприятие.

Счастье вне зависимости от обстоятельств

Мы часто ищем ответ на вопрос, что нужно сделать, чтобы стать счастливыми. Начать стоит с того, что не нужно делать.

Не нужно кардинально менять свою жизнь или окружение, чтобы достичь счастья.

Это хорошие новости, потому что резкое увеличение дохода, переезд или другие значительные изменения могут быть сложными и неэффективными. Вместо этого можно сосредоточиться на изменении своего поведения, мышления и эмоций.

Первый шаг — обратить внимание на свое поведение. Один из самых простых способов повысить уровень счастья — увеличить количество социальных контактов. Исследования показывают, что уровень счастья зависит от количества качественного времени, проведенного с близкими, и даже от простого физического присутствия рядом с другими людьми.

Ученый Ник Эпле провел эксперимент, в котором участники общались с незнакомцами в общественном транспорте. Несмотря на первоначальные опасения, это общение оказалось приятным и приносило положительные эмоции, снижая чувство одиночества.

Если у вас нет возможности общаться с незнакомцами офлайн, поддерживайте социальные связи онлайн. Главное, чтобы общение происходило в реальном времени. При общении по видеосвязи включайте камеру — это поможет лучше воспринимать эмоции собеседника. Напротив, текстовые сообщения не создают ощущения настоящего общения, так как не соответствуют эволюционным привычкам наших предков.

Социальные связи не возникают сами по себе. Наш мозг не настроен на их активный поиск, так как в прошлом люди всегда жили в малых группах. Даже осознавая, что общение улучшает уровень счастья, многие могут не захотеть это делать. Однако, если вы прямо сейчас свяжетесь с другом или встретитесь с незнакомцем, ваш уровень счастья может значительно возрасти.

Попробуйте сделать это. Подходите к этому с открытым сердцем, не бойтесь возможных последствий. Начните с одной социальной связи в неделю и посмотрите, как это повлияет на ваше настроение через месяц. Вспомните ситуации, когда вам было весело, и, скорее всего, они были связаны с общением с другими людьми, а не с одиночеством за компьютером.

Вредители счастья

Гаджеты и технологии могут отвлекать нас. Это не признак нашей слабости — наш мозг стремится к интересному и захватывающему. Мы знаем, что наш телефон может предоставить нам множество развлечений, поэтому сложно не отвлекаться.

Одна из моих коллег провела исследование, в котором два незнакомца находились в одной комнате, и наличие телефонов у них уменьшало количество улыбок на 30%. Я сама замечаю, как студенты, проходя мимо, смотрят в свои устройства вместо того, чтобы общаться между собой, тем самым теряя возможность создать важные социальные связи.

У другой коллеги есть муж, доктор философии, с которым она ведет интересные беседы. Но если на столе лежит её телефон, она отвлекается на него, теряя возможность сосредоточиться на разговоре.

«Представь, что рядом со столом, за которым мы ужинаем, стоит тележка с альбомами, распечатками диалогов и прочими интересными вещами. Если бы она была рядом, я бы неизбежно отвлекалась», — так она выразила свою мысль. Для нашего мозга телефон на столе — это магниты, отвлекающие внимание от собеседника.

Даже если телефон лежит экраном вниз, его присутствие снижает концентрацию на общении. Я советую своим студентам выполнять задания без телефона, иначе часть энергии уходит на борьбу с соблазном проверить его. Быть в настоящем моменте — один из ключевых способов достигнуть большего счастья, а гаджеты мешают этому.

Упражнения для радости

Человек эволюционно программирован замечать плохое, так как это важно для выживания. Но сейчас, когда мы не боремся за жизнь ежедневно, можем целенаправленно фокусироваться на положительных эмоциях.

Одна из известных практик — благодарность, но иногда бывает сложно чувствовать её, когда всё идет плохо. Вместо этого я предпочитаю практику удовольствия. Например, в данный момент я смотрю на фотографию собаки Эндрю и испытываю радость. Я записываю такие моменты в дневник, чтобы фиксировать их.


Вы можете вести заметки на телефоне или просто договориться с другом о регулярных сообщениях о том, что принесло вам радость.


Так мы можем изменить нашу склонность к негативу.

Эффективность таких практик подтверждается исследованиями: Соня Любомирская, профессор психологии, доказала, что запись трех-пяти вещей, за которые вы благодарны, приводит к повышению уровня счастья через две недели. Регулярное внимание к положительным эмоциям — один из самых эффективных способов повысить счастье.

Тем не менее, не стоит полностью отказываться от негативных эмоций; они тоже важны для нас. Негативные эмоции сигнализируют о чем-то важном, и игнорировать их опасно.

Я сравниваю негативные эмоции с индикаторами на приборной панели автомобиля. Если их игнорировать, могут произойти серьезные проблемы. Если вы долго чувствуете себя одиноким, вам нужно больше социальных связей. Если перегружены работой, необходимо снизить нагрузку, чтобы не перегореть. Подавляя негативные эмоции, мы тратим силы на ненужные переживания вместо того, чтобы заниматься тем, что приносит радость.

Как находить счастье в несовершенном мире

Иногда нам стыдно быть счастливыми, когда вокруг столько страданий. Как быть, когда мы радуемся простым вещам, а в мире происходят ужасные события?

Костадин Кушлев из Университета Джорджтауна провел исследование, в котором выяснил, что счастливые люди более склонны заботиться о социальных проблемах, таких как глобальное потепление. Люди, которые действуют, устанавливая солнечные панели или участвуя в акциях, часто более счастливы и менее тревожны.

Если вы довольны жизнью и испытываете много положительных эмоций, вы, скорее всего, будете готовы делать что-то для общего блага. В то время как люди, испытывающие негативные эмоции, могут предпочитать оставаться дома. Это дает еще один аргумент в пользу счастья: заботясь о себе, мы также помогаем обществу.

Что такое гедонистическая адаптация?

Гедонистическая адаптация — это процесс, при котором мы быстро привыкаем к хорошему. Например, первый укус вкусного мороженого вызывает восторг, но со временем вкус становится привычным.

Это касается не только еды, но и эмоций. Первые слова «я тебя люблю» от партнера или «мама» от ребенка вызывают сильные чувства, но со временем они теряют свою силу. Это естественно, но грустно.

Тем не менее, мы также привыкаем к плохим событиям. Исследование сравнивало уровень счастья людей, выигравших в лотерею, и тех, кто стал инвалидами в результате аварии. Оказалось, что через год после событий уровень счастья у обеих групп был примерно одинаковым.

Это важно помнить, когда мы сталкиваемся с трудными ситуациями. Наш мозг адаптируется, и со временем мы можем вернуться к нормальной жизни. Это дает уверенность в том, что даже после плохих событий мы сможем справиться.

Шесть советов от Лори Сантос для повышения счастья

Что мы можем сделать, чтобы увеличить уровень счастья в жизни?


Избегайте сравнений. Если у вас есть значительные средства, но вы общаетесь с теми, у кого их больше, то будете чувствовать себя несчастным. Часто мы сравниваем свои достижения с успехами других, что может сделать даже хорошую ситуацию негативной. Попробуйте применять негативную визуализацию: представьте, что потеряли что-то важное, а потом осознайте, что это не так.
Не связывайте счастье с конкретными событиями. Мы часто думаем: «Я буду счастлив, когда…». Это игнорирует весь процесс, который предшествует достижению цели. Лучше сосредоточьтесь на том, что приносит радость уже сейчас.
Разносите радостные события во времени. Если вы получили удовольствие от блюда, не стоит есть его каждый день — это приведет к привыканию. Умейте наслаждаться моментом, не повторяя его слишком часто.
Помните, что это не навсегда. Даже в моменты счастья думайте о том, что они тоже пройдут. Это поможет глубже прочувствовать радость и ценить её.
Используйте свои сильные стороны. Пройдите тест, чтобы определить свои сильные стороны. Включая их в работу и хобби, вы найдете больше смысла в жизни.
Помогайте другим. Исследования показывают, что счастливые люди чаще делают пожертвования. Трата денег на других приносит больше радости, чем на себя.