Хуже не бывает: когнитивная ошибка, из-за которой мы превращаем пустяк в катастрофу

Когнитивные искажения затрудняют нам объективное восприятие окружающей действительности и самих себя. Они заставляют нас считать свои неверные поступки разумными в момент их совершения, как отмечает reminder.

В данной сказке Эльза, увидев мотыгу, начинает представлять ужасные сценарии: от того, как она выйдет замуж и родит, до того, как ее ребенок будет отправлен в погреб, где мотыга упадет ему на голову. Эта выдуманная трагедия приводит ее к слезам, и её страх передается окружающим.

Хотя это вымышленная история, мыслительный процесс Эльзы знаком многим из нас. Мы склонны представлять самые худшие последствия из возможных вариантов. Например, когда ребенок получает плохую отметку, родители начинают переживать, что он не сможет поступить в университет и станет безработным. Если близкий не отвечает на звонок, мы рисуем в голове картины трагедии. Потеря ключей заставляет нас думать, что вор вскоре проникнет в дом. Вызов к начальству воспринимается как предвестие выговора или увольнения.

Ум, создающий катастрофы

Исследования показывают, что до 70% наших мыслей имеют негативный окрас по данным психологии. Мы лучше запоминаем негативные события и чаще вспоминаем обиды, чем похвалу. На отрицательные стимулы реагируем гораздо острее, чем на положительные, и больше страдаем от потерь, чем радуемся приобретениям.

Это не наш выбор, а особенность человеческой природы. Ученые полагают, что фокусировка на негативе является эволюционным механизмом, который когда-то служил для выживания: в окружении хищников и угроз важность неприятного опыта помогала оставаться настороже. Однако мир стал безопаснее лишь недавно, и наш мозг еще не адаптировался к новым условиям. В результате негативная фиксация часто приносит больше вреда, чем пользы.

Называется эта тенденция «катастрофизацией», и она проявляется в ожидании худшего, преувеличении проблем и видении в каждой ситуации знаков беды. Катастрофическое мышление — это когнитивная ошибка, состоящая из двух аспектов: мы предполагаем самый плохой исход, не учитывая другие возможности, и убеждаем себя, что не справимся с последствиями.

Катастрофизация затрагивает не только взрослых, но и подростков и детей, что свидетельствует о её связи с общей тревожностью и невротической реакцией на трудности. Часто катастрофическое мышление становится причиной стресса, тревожности и депрессии, так как ожидание худшего создает чувство безысходности, что является одним из ключевых признаков депрессии.

Катастрофическое мышление может быть ошибочно воспринято как мнительность, когда человек преувеличивает риски. В некоторых случаях это даже полезно, так как помогает избегать опасных ситуаций. Однако катастрофизация отличается тем, что она не просто предполагает угрозу, а создает яркие образы катастроф, которые воспринимаются как реальные события. Это ведет лишь к ухудшению эмоционального состояния. Например, у пациентов с хронической болью катастрофизация усиливает страдания.

По данным обзора исследований, у людей, склонных к катастрофическому мышлению, боли ощущаются острее. Удивительно, но катастрофизация боли чаще приводит к временной нетрудоспособности, чем депрессия. Также установлена корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в эмоциональном фоне и когнитивных функциях. Есть даже данные о том, что это влияет на реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему (хотя это еще требует подтверждения).

Способы избежать катастрофизации

Как и многие иные когнитивные искажения, катастрофизация трудно распознается. Когда мы попадаем под её влияние, зачастую не осознаем, что теряем контроль над своими мыслями. Согласно исследованиям, когнитивно-поведенческая терапия может помочь избавиться от катастрофизации. Но что же делать, если она уже овладела вами?

Прежде всего, вспомните, что катастрофическое мышление по своей природе довольно примитивно, как объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные предсказания не сбываются, мы испытываем облегчение, и на химическом уровне наш мозг получает награду. Ему это нравится, и он стремится к повторению. Однако эту особенность мозга можно использовать для формирования привычки к рациональному мышлению. Логика — это ваше главное оружие против катастрофизации. Постепенное выстраивание последовательных выводов также может приносить удовольствие вашему мозгу. Например, если вы боитесь летать на самолете, изучите статистику аварий у вашей авиакомпании. Если вы паникуете из-за того, что близкий не ответил на звонок, запишите возможные объяснения: не слышит, выключил звук, забыл телефон дома.

Специалист по управлению стрессом Линда Блэр предлагает несколько простых и действенных методов.

• 
  «Совет другу». Поставьте себя на место хорошего друга: что бы вы посоветовали ему, если бы он переживал так же, как вы? Примените собственный совет.
  
  


• 
  «Время для тревог». Выделите специальное время (например, 30 минут в день) для анализа своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Я почувствовал тошноту утром. У меня рак желудка?» Затем составьте список возможных объяснений и укажите вероятность каждого сценария в процентах. Вы увидите, что шансы на худший результат не так уж велики.
  
  


• 
  Контроль. Когда тревога становится слишком сильной и вы готовы искать информацию о своей утренней тошноте в интернете, разрешите себе не действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: сделайте несколько глубоких вдохов или выполните короткую разминку — поднимите и опустите руки, пройдите 100 шагов, что угодно. С каждым разом увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху в течение 20 минут, чтобы избежать приступа катастрофизации.