Исследование: Несколько минут активных бытовых дел в день снижают риск смерти почти наполовину
Существует общее мнение, что для достижения долгой и здоровой жизни необходимы спорт и правильное питание. Но что делать, если у вас нет возможности регулярно посещать спортзал или делать 10 000 шагов в день? Хорошая новость заключается в том, что выполнение обычных домашних дел с большей интенсивностью может оказать значительное влияние на здоровье. Например, можно подниматься по лестнице бегом, быстро перемещаться по дому или активно играть с детьми и домашними животными.
Если вы следили за последними достижениями в области спортивной науки, то наверняка слышали о новом понятии — интенсивная прерывистая физическая активность в быту (VILPA). Это название также включает такие термины, как «фитнес-перекусы», «микроактивности» или «мини-нагрузки». Эта концепция предлагает новое решение для людей, которые не увлекаются спортом, но хотел бы быть более активными.
За последние десять лет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые предполагают короткие, но интенсивные всплески активности, стали популярны среди занятых людей. Исследования показывают, что HIIT способствует улучшению контроля уровня сахара в крови, холестерина, артериального давления и снижению жировой массы.
По мнению Марка Хамера, профессора спортивной и лечебной физкультуры в Университетском колледже Лондона, VILPA является более доступной версией HIIT. Это означает выполнение повседневных задач с чуть большим усилием, что позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на одну-две минуты.
Хамер рассказывает, что идея VILPA возникла, когда он и его коллеги изучали данные о физической активности людей, которые не занимались спортом. Они заметили, что даже без регулярных тренировок многие накапливали значительное количество активности в повседневной жизни — например, быстро передвигались по дороге на работу или поднимались по лестнице. «Большая часть этой активности состояла из очень коротких эпизодов», — поясняет Хамер. — «Это и стало основой концепции микронагрузок».
Исследования, проведенные в 2022 году с участием 25 241 человека из Великобритании, показали, что всего три-четыре одноминутных эпизода VILPA в день снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 40%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 49% по сравнению с теми, кто практически не двигается. Более недавние исследования также указывают на то, что чуть более четырех минут VILPA в день могут компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни для здоровья сердца.
«Выполняя повседневные дела с короткими, но более интенсивными усилиями несколько раз в день, люди получают реальную пользу для здоровья и снижают риск хронических заболеваний», — утверждает Мэттью Ахмади, научный сотрудник Сиднейского университета. «VILPA также способствует предотвращению хрупкости организма, что особенно важно с возрастом».
Когда речь идет о физической активности, лучше сделать что-то, чем ничего
Ахмади подчеркивает, что эти результаты особенно актуальны, так как исследования показывают, что большая часть людей в Великобритании старше 40 лет не занимается спортом и не тренируется регулярно — зачастую из-за нехватки времени или других факторов. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это часть тревожной глобальной тенденции: почти 1,8 миллиарда взрослых рискуют заболеть из-за недостатка физической активности.
«Все мы знаем о пользе физической активности, но многие не уделяют ей достаточно внимания», — говорит Аманда Дейли, профессор поведенческой медицины в Университете Лафборо. — «Подход VILPA требует всего несколько минут времени несколько раз в день, что делает его простым и доступным».
Концепция VILPA демонстрирует, что небольшие изменения в повседневной жизни — такие как бег за автобусом, активные домашние дела или энергичная уборка — могут значительно улучшить здоровье. То же самое относится и к активным играм с детьми или домашними животными. «У нас есть множество возможностей внедрять умеренные и интенсивные нагрузки, и для этого не обязательно посещать спортзал или использовать специальное оборудование», — отмечает Ахмади. «Если вы гуляете, просто добавьте короткие ускорения — и это уже VILPA».
Опросы показывают, что людям нравится эта идея, поскольку она подчеркивает пользу простых действий, которые ранее не воспринимались как полезные для здоровья. Исследователи, такие как Ахмади и кардиолог Сигэнори Ито из больницы Санкуро в Японии, также отмечают, что концепция VILPA может помочь укрепить мышцы, например, если ежедневно поднимать тяжелые пакеты с продуктами или быстро подниматься по лестнице.
Идея микронагрузок отлично вписывается в современные взгляды на физическую активность: в любом случае лучше сделать что-то, чем ничего.
Новые рекомендации: полезно и меньше шагов
Хотя многие знают о цели в 10 000 шагов в день, новые данные показывают, что значительные преимущества можно достичь и при меньшем количестве. Одно из самых масштабных исследований показало, что 2 517–2 735 шагов в день уже снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с 2 000 шагами. Другое исследование выявило, что всё, что превышает 2 200 шагов в день, уменьшает риск сердечных болезней и преждевременной смерти.
«Лучше хоть что-то, чем ничего», — говорит профессор Рана Хинман из Университета Мельбурна. — «Даже люди с хроническими болями в суставах, такими как остеоартрит, могут получить пользу от небольших доз активности».
Выполнение микронагрузок является одним из способов достичь этого. Некоторые исследования показывают, что всего три-четыре минуты VILPA в день могут снизить риск онкологических заболеваний на 17–18%. Одна из причин этого — противовоспалительный эффект физической активности. Хотя воспаление является частью естественного иммунного ответа, его избыток связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и ожирением.
Хамер также подчеркивает, что сокращения мышц запускают множество биохимических реакций, влияющих на метаболизм жиров и глюкозы. «Вот почему любой вид движения полезен для малоподвижных людей — особенно если он повышает пульс и активирует сердце, легкие и кровообращение», — добавляет он.
Что дальше?
Учёные стремятся выяснить, может ли «фитнес-перекусывание» улучшить здоровье людей с хроническими заболеваниями, которым сложно выполнять полноценные тренировки. Хамер также заинтересован в том, могут ли микронагрузки стать отправной точкой для достижения рекомендуемых 150 минут умеренной физической активности в неделю — золотого стандарта для здоровья.
«Если большинство людей будут делать хотя бы микрорывки, это принесёт гораздо больше пользы, чем если бы лишь немногие соблюдали официальные нормы», — утверждает Хамер.
Поэтому, если вы беспокоитесь о том, что давно не были в спортзале, попробуйте внедрить немного VILPA в свою жизнь. Рассматривайте это как возможность выбрать лестницу вместо лифта, увеличить темп на пути в магазин, играть с собакой на улице или энергично убирать — простые действия, которые могут помочь избежать болезней и продлить жизнь.
Читайте также:
