Сырная дилемма: нутрициолог о плюсах и минусах популярного продукта
Фото из архива. Нутрициолог Марина Дуйшенкулова
— Какие витамины и микроэлементы находятся в сыре и как они влияют на наш организм?
— Сыр наделен множеством полезных веществ:
- кальций, который укрепляет зубы и кости;
- фосфор, необходимый для энергетического обмена;
- витамин A, способствующий поддержанию иммунитета и зрения;
- витамин B12, играющий важную роль в функционировании нервной системы и образовании крови;
- цинк, который отвечает за заживление тканей;
- селен, обеспечивающий антиоксидантную защиту.
Некоторые виды сыра также содержат аминокислоты и жирорастворимые витамины A, D, E и K. Благодаря процессу ферментации, сыры обогащаются пробиотиками, которые положительно влияют на здоровье кишечной микрофлоры.
Содержание витаминов варьируется в зависимости от сорта, жирности и времени выдержки. Например, твердые выдержанные сыры имеют более высокое содержание витамина B12 и кальция по сравнению с мягкими и свежими сортами.
Сыры могут помочь восполнить дефицит питательных веществ при ограниченных диетах, особенно у вегетарианцев, однако не должны заменять овощи и фрукты, а выступать лишь в качестве дополнения к полноценному рациону.
— Как сыр влияет на здоровье костей и опорно-двигательной системы?
— Высокое содержание кальция, фосфора и белка в сыре способствует укреплению костной ткани. Кальций играет ключевую роль в формировании костей и зубов, а фосфор улучшает его усвоение. Казеин, содержащийся в сыре, необходим для обновления костей. Некоторые выдержанные сорта также богаты витамином D, который повышает усвоение кальция в кишечнике.
Согласно исследованиям, регулярное употребление молочных продуктов помогает пожилым людям уменьшить риск переломов и повышает минеральную плотность костей. Это особенно важно для женщин в постменопаузе и подростков.
Тем не менее, стоит быть осторожными с некоторыми сортами сыров, которые могут содержать много соли и насыщенных жиров, что требует контроля. Чрезмерное количество соли может привести к гипертонии. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать сыр с физической активностью и другими источниками витамина D, такими как прогулки на свежем воздухе и потребление рыбы.
— Какой вид сыра предпочтительнее: твердые, полутвердые или мягкие?
— Наиболее полезными считаются твердые и полутвердые сыры, такие как «Пармезан» и «Чеддер». Они содержат больше кальция, белка и витамина B12 благодаря длительной ферментации. Например, 30 граммов «Пармезана» обеспечивают около 330 миллиграммов кальция, что покрывает 25-30% суточной потребности взрослого человека.
Однако не стоит забывать о индивидуальных особенностях. Если в организме присутствуют воспалительные процессы, это может негативно сказаться на усвоении кальция и других полезных веществ. Мы говорим о здоровом человеке.
Мягкие сыры, такие как «Бри», хотя и богаты жирами, но, как правило, содержат меньше кальция. Некоторые из них также могут быть источником полезных пробиотиков. Кроме того, важно учитывать переносимость: людям с чувствительностью к лактозе лучше выбирать выдержанные сыры, так как они почти не содержат лактозу. Пищевая ценность также зависит от уровня соли и жиров. Нежирные сорта (до 20% жира) более подходят для ежедневного потребления.
Главное — выбирать сыры с высоким содержанием кальция и умеренным содержанием жира, избегая чрезмерно соленых и жирных сортов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
— Можно ли ежедневно употреблять сыр? Какова безопасная норма?
— Умеренное ежедневное употребление сыра допустимо и может быть полезным при условии, что он входит в сбалансированный рацион.
Рекомендуемая безопасная порция составляет примерно один-два ломтика, или около 30-40 граммов в день. Сыр богат ценными питательными веществами (кальций, белок, витамин B12, цинк), но не следует забывать, что он также содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Чрезмерное потребление может привести к повышению уровня холестерина и артериального давления, что негативно сказывается на здоровье людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кроме того, сыр — калорийный продукт, содержащий 300-400 килокалорий на 100 граммов, что также стоит учитывать. Умеренное употребление молочных продуктов, включая сыр, не увеличивает риск ишемической болезни сердца, если соблюдать общую калорийность в рационе.
— Каковы отличия в пользу козьего, коровьего и овечьего сыра?
— Да, различия существуют как в питательной ценности, так и в переносимости. Козий сыр легче усваивается благодаря меньшим жировым глобулам и содержит меньше лактозы, что делает его предпочтительным для людей с легкой лактозной непереносимостью. Он также богат кальцием, но обычно содержит меньше витамина B12 по сравнению с коровьим сыром.
Овечий сыр славится высоким содержанием белка и кальция, а также витамина D и железа, что делает его особенно ценным для людей с остеопорозом и анемией.
Сыр из коровьего молока более доступен и разнообразен, но может вызывать аллергию у людей с непереносимостью казеина или лактозы.
Вкусовые качества козьего и овечьего сыров обычно более насыщенные и соленые. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений и целей (например, для повышения уровня кальция, снижения лактозы или увеличения белка).
Все три вида могут быть полезными, если выбирать натуральные продукты и контролировать количество соли.
— Какой сыр считается наиболее богатым кальцием и легко усваивается?
— Сыры, относящиеся к твердым и выдержанным сортам, такие как «Пармезан» и «Чеддер», содержат много белка, что способствует усвоению кальция. Выдержанные сыры почти не содержат лактозу, и их могут употреблять люди с лактозной непереносимостью. Для лучшего усвоения рекомендуется сочетать сыры с овощами, богатыми витамином C (например, брокколи или болгарским перцем).
Обсудим?
Смотрите также:
