Как поддержать энергию и здоровье во время Рамазана: советы нутрициолога

С началом Рамазана 2025 года, который стартовал 1 марта, мусульмане принимают решение о соблюдении поста, ограничивая себя в еде и воде в течение светового дня. Это изменение в режиме питания может оказать заметное влияние на общее состояние здоровья, так как организм нуждается в адаптации к новому ритму. Нутрициолог Гульнура Рахматова поделилась с редакцией vb.kg рекомендациями о том, как правильно организовать питание, чтобы избежать усталости и поддерживать здоровье.

Как пост влияет на организм и здоровье?

Во время Рамазана в организме происходят изменения, связанные с длительными перерывами в приеме пищи и воды. В первые дни поста тело начинает привыкать к новому режиму, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и замедление обмена веществ. Это, в свою очередь, может привести к усталости, ухудшению концентрации и легкому головокружению. Однако, при условии соблюдения здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и физическая активность, негативные эффекты поста можно минимизировать.

Людям с вредными привычками, такими как курение или регулярное употребление фастфуда, будет сложнее. Резкое прекращение курения или отказ от жирной пищи могут вызвать раздражительность и головные боли в начале поста, поэтому правильная подготовка и питание имеют первостепенное значение для поддержания хорошего самочувствия.

Как облегчить адаптацию организма к новому режиму питания?

Процесс адаптации к посту индивидуален и зависит от времени года, а также образа жизни: привычного рациона питания и уровня физической активности. Если физические нагрузки были регулярными, переход к новому режиму будет менее болезненным. В противном случае, при низкой активности, первые дни поста могут показаться непростыми.

Для успешной адаптации важно сосредоточиться на сбалансированном питании, акцентировав внимание на сложных углеводах и белках, которые помогают поддерживать уровень энергии и избегать резких колебаний сахара в крови, а значит, и чувства голода.

Не забывайте о белках и полезных ненасыщенных жирах, которые способствуют длительному насыщению и поддерживают функционирование организма. Включение овощей и фруктов в рацион обеспечит необходимый запас витаминов и минералов, что особенно важно во время поста.

Что включить в сухур?

Сухур — это последний прием пищи перед рассветом, который должен обеспечивать ощущение сытости на долгое время. Рекомендуется добавлять в рацион:

- Белки: вареные яйца, творог и растительные источники, такие как бобы, фасоль, нут и рис, которые поддерживают мышцы и помогают избежать резких перепадов энергии.

- Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, гречка, булгур и перловка, которые способствуют длительному насыщению.

- Полезные жиры: авокадо, орехи (в умеренных количествах), сливочное масло и сыры, которые помогают поддерживать уровень энергии.

Что есть на ифтар?

Ифтар — это вечерний прием пищи, который должен постепенно восстанавливать силы после дня без еды и воды. Рекомендуется включать:

- Белки: мясо (курица, говядина, рыба) для восстановления энергии.

- Сложные углеводы: каши (рис, гречка, булгур, перловка) и цельнозерновой хлеб для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

- Овощи и зелень, которые способствуют пищеварению и обогащают организм витаминами.

- Полезные жиры: рыба, оливковое масло, орехи.

Финики — важный атрибут Рамазана

Финики богаты питательными веществами, однако из-за своей калорийности рекомендуется ограничить их количество до 5-6 штук на сухур и ифтар.

Как правильно заниматься физической активностью, чтобы не перегрузить организм?

Перед началом поста стоит оценить уровень своей физической активности. Если вы занимаетесь спортом регулярно, нагрузки во время Рамазана не должны вызывать трудностей. Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и рекомендаций для поддержания энергии.

Тем, кто не привык к физической активности, может быть сложно начать тренировки в это время. Организму необходимо время для адаптации, а резкие изменения могут привести к понижению давления, снижению уровня глюкозы, слабости и апатии, что затруднит соблюдение поста.

Поддержание баланса между физической активностью и правильным питанием является ключом к комфортному самочувствию в период поста.

Материал подготовила: Насерединова Жибек