Холин: недооцененный питательный элемент, жизненно важный для нашего мозга
Как сообщает BBC, холин не является витамином или минералом — это органическое соединение, необходимое для надлежащего функционирования нервной системы. Новые данные указывают на то, что повышенное потребление холина может оказывать множество положительных воздействий, включая улучшение когнитивных способностей и профилактику нейроразвитийных расстройств, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и дислексия.
Кроме того, холин, по всей видимости, важен для формирования нервной системы. В одном из исследований было показано, что дети, чьи матери принимали добавки с холином во время беременности, демонстрировали более высокую скорость обработки информации — важный показатель здоровья когнитивных функций.
Исследователи описывают холин как настоящее чудо-питательное вещество, однако его значимость часто недооценена. Но откуда берется холин, и достаточно ли мы его получаем?
Ключевой питательный элемент
«Холин присутствует в каждой клетке нашего организма», — утверждает Сининь Цзян, профессор в Бруклинском колледже, Нью-Йорк, США.
Этот элемент считается «необходимым» питательным веществом, то есть для хорошего здоровья нам требуется больше холина, чем наш организм может синтезировать самостоятельно. Поэтому его необходимо получать из пищи. По словам Эммы Дербишир, научного писателя и основателя консалтинговой компании Nutritional Insight, холин схож с жирными кислотами омега-3, но тесно связан с витаминами группы B.
Наиболее богатые источники холина — это продукты животного происхождения, такие как говядина, яйца, рыба, курица и молоко. Однако он также содержится в растительных продуктах, таких как арахис, фасоль, грибы и крестоцветные овощи, включая брокколи, хотя животные источники обычно содержат больше холина.
Холин необходим для множества функций организма, включая здоровье печени; его недостаток может привести к серьезным проблемам.
«Холин способствует выведению жира из печени, и при его нехватке может развиться ожирение печени», — предупреждает Цзян.
Соевые бобы могут быть отличным источником растительного холина: 120 мг на 100 г.
Холин также участвует в синтезе фосфолипидов, которые являются важными компонентами клеточных мембран. Недостаток холина может влиять на экспрессию генов, отвечающих за размножение клеток. В период внутриутробного развития нехватка холина может иметь особенно негативные последствия, так как она угнетает клеточную пролиферацию в мозге.
Роль холина в функционировании мозга критически важна — по сути, это «питательное вещество для мозга», как отмечает Дербишир. Он необходим для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, который передает сигналы от мозга к телу через нервные клетки. Ацетилхолин важен для процессов памяти, мышления и обучения.
В одном из исследований, в котором участвовали почти 1400 человек в возрасте от 36 до 83 лет, было установлено, что те, кто потреблял больше холина, как правило, обладали лучшей памятью. Увеличение потребления холина в среднем возрасте может помочь защитить наш мозг. Холин часто включается в состав добавок, относящихся к группе «ноотропов» — веществ, которые предполагается, могут улучшать обучение и память.
Кроме того, дефицит холина связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Холин также может оказывать влияние на психическое здоровье. Одно исследование показало, что более высокое потребление холина связано с меньшими уровнями тревожности. В другом исследовании было установлено, что увеличенное потребление холина связано с понижением риска депрессии.
Достаточное потребление холина может привести к множеству других преимуществ. Более высокие уровни этого питательного вещества в рационе.
Исследования на животных показали, что холин может снижать уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также высокие уровни гомоцистеина могут быть связаны с остеопорозом, и исследования показали, что люди, потребляющие больше холина, как правило, имеют более высокую плотность костей, что свидетельствует о крепких и здоровых костях с меньшим риском переломов.
«Холин потенциально может помочь предотвратить потерю костной массы», — говорит Эйен Яннике, исследователь из Норвегии, который изучал связь между холином и здоровьем костей.
По ее словам, это может быть связано как с гомоцистеином, так и с тем, что холин является важным компонентом клеточных мембран.
Критический период первых 1000 дней
Первые два года жизни ребенка являются критически важными для его развития, и рацион матери во время беременности и грудного вскармливания существенно влияет на это.
Исследования показывают, что холин жизненно необходим для развития плода. Дети рождаются с уровнем холина в три раза выше, чем у их матерей, что подчеркивает его важность на данном этапе жизни.
По данным одного из исследований, люди, потребляющие яйца, в среднем получают в два раза больше холина, чем те, кто их не ест.
Некоторые исследования показывают, что уровень холина в материнском организме коррелирует с когнитивными показателями ребенка, и его преимущества могут сохраняться на протяжении многих лет. В одном из исследований беременные женщины, которые имели наивысшее потребление холина во втором триместре (с 13-й по 28-ю неделю), рожали детей, набравших более высокие баллы на тестах по краткосрочной и долгосрочной памяти в возрасте семи лет.
Некоторые исследования даже предполагают, что недостаток холина у беременных может быть связан с проявлениями СДВГ у детей.
Достаточно ли мы получаем холина?
В Европе Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует потребление холина на уровне 400 мг для взрослых и 480 мг для беременных и 520 мг для кормящих женщин.
В США Институт медицины (IOM) впервые установил рекомендации по адекватному потреблению холина в 1998 году: 550 мг в день для мужчин и 425 мг для женщин или 450 мг для беременных и 550 мг для кормящих женщин.
В одном яйце содержится около 150 мг холина, в куриной грудке — 72 мг, а в горсти арахиса — около 24 мг.
В 2017 году Американская ассоциация медицины (AMA) также рекомендовала, чтобы пренатальные витаминные добавки содержали «обоснованное» количество холина.
«Мы наблюдаем рост случаев СДВГ и дислексии в учебных заведениях, и хотя некоторые из них могут быть генетически предрасположены, возможно, что в утробе матери они не получают необходимых питательных веществ, — говорит Дербишир. — Эти тонкие изменения в развитии нервной системы могут оказывать влияние на них позже. Мы сейчас лечим последствия».
Цзян изучала связь между потреблением холина во время беременности и развитием мозга. «Исследования на животных показывают, что у матерей, потребляющих больше холина, когнитивное развитие их потомства лучше, — отмечает она. — Мы начинаем наблюдать подобные результаты и в исследованиях на людях, хотя они менее явные».
Питание мозга
Обзор 38 исследований на животных и 16 исследований на людях, проведенный в 2020 году, пришел к выводу о том, что добавление холина способствует развитию мозга. Однако пока только исследования на животных показывают сильную связь между холином и улучшением когнитивных функций. В статье не указано идеальное количество добавки, но большинство исследований на людях использовали добавки, содержащие до 930 мг холина в день — эквивалент шести куриным яйцам — без каких-либо сообщений о побочных эффектах.
По словам Эйена, некоторым людям может потребоваться больше холина, чем рекомендовано, в том числе женщинам в постменопаузе с пониженным уровнем эстрогена и людям с жировой болезнью печени.
Мы также знаем, говорит Дербишир, что из-за генетических различий некоторые люди могут нуждаться в большем количестве холина (Ранее Дербишир работала с Консультативной группой по мясу, Marlow Foods (Quorn), Службой информации о пищевых добавках для здоровья и Британской службой информации о яйцах, а также с другими организациями).
Арахис является отличным источником холина: 61–66 мг на 100 г арахисового масла
Цзян отмечает, что при употреблении продуктов, содержащих холин, он легко усваивается в крови, что должно обеспечивать достаточное количество этого элемента.
Тем не менее, несколько исследований указывают на то, что многие из нас не получают необходимого количества холина. Одно из исследований показало, что только 11% взрослых американцев достигают рекомендуемого уровня потребления.
Яйца являются одним из самых богатых источников холина, и существует опасение, что веганы могут не получать его в достаточном количестве, хотя существуют множество растительных источников, а добавки с холином доступны в развитых странах.
В одном исследовании было установлено, что люди, употребляющие яйца, получают почти в два раза больше холина, чем те, кто их не ест. Это приводит к выводу, что достичь необходимого уровня потребления холина без яиц или добавок «крайне сложно».
Тем не менее, рекомендация EFSA в 400 мг холина в день достижима для большинства людей, если они внимательно планируют свое питание, утверждает Цзян. Некоторые веганские источники холина включают тофу (28 мг на 100 г), арахисовое масло (61-66 мг на 100 г) и соевые бобы (120 мг на 100 г).
Эйен добавляет, что любой, кто беспокоится о нехватке холина, может принимать добавки. При этом, как она отмечает, необходимо проводить больше исследований на людях и животных, чтобы лучше понять механизмы действия холина и его влияние на здоровье.
Тем не менее, «врачи все чаще узнают о [холине]», — подчеркивает Дербишир. Хотя этот элемент нередко остается в тени, она надеется, что вскоре к нему будет проявлено большее внимание.
Обсудим?
Смотрите также:
