Эксперты назвали четыре теста для оценки ловкости в любом возрасте

Быстрая, точная и мощная подвижность играет ключевую роль в долголетии, наряду с силовыми и балансировочными навыками. Однако ловкость — это способность стремительно изменять скорость и направление движения — зачастую не подвергается оценке или тренировке большинством людей. Специалисты утверждают, что этот навык непосредственно влияет на качество жизни и безопасность пожилых людей.

Как отмечают эксперты, для повышения ловкости необходимо задействовать не только мышцы, но и зрение, а также пространственное восприятие.

Профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, Роберт Локки, подчеркивает: «Ловкость — это то, как вы воспринимаете окружающую среду. С возрастом важно не только ваше движение, но и насколько хорошо вы видите и реагируете на события вокруг вас».

Специалисты выделили четыре теста, упорядоченных по сложности, которые помогут оценить вашу способность ускоряться, менять направление и поддерживать баланс и координацию «глаз-рука». Эти тесты также помогут понять, стоит ли включить тренировки на ловкость в ваши регулярные занятия.

Низкие результаты не должны вас расстраивать — тесты могут служить отправной точкой для вашего прогресса.

Тест "Встань и иди" на 8 футов

Что показывает: способность быстро встать, обойти препятствие и снова сесть, что очень похоже на повседневные перемещения по дому.

Для кого: изначально разработан для оценки риска падений у пожилых людей.

Что понадобится: секундомер, стул со спинкой, метка или конус, рулетка и желательно помощник.

Инструкция:

Поместите стул у стены, а метку — на расстоянии 8 футов (около 2,4 м). Сядьте, положив руки на колени и стопы на пол. По сигналу «старт» встаньте, обойдите метку (не бегите) и вернитесь на место. Остановите время, когда сядете. Выполните тест дважды и запишите лучший результат.

Оценка:

Для людей старше 60 лет результат в районе 4 секунд считается выше среднего, 5-6 секунд — ниже среднего. Для людей в возрасте 70-80 лет 5-6 секунд считаются хорошим показателем.

Как улучшить:

Практикуйте вставание с стула без помощи рук, выполняйте силовые упражнения, особенно приседания, и тренируйте баланс — например, стоя на одной ноге во время повседневных дел.
Тест на броски теннисного мяча в стену

Что показывает: уровень координации между глазами и руками, а также скорость реакции, которые могут снижаться с возрастом.

Для кого: подходит для всех возрастов, изначально предназначен для молодых спортсменов.

Что понадобится: теннисный мяч, секундомер, гладкая стена, рулетка.

Инструкция:

Встаньте на расстоянии примерно 2 метров от стены. Бросайте мяч одной рукой снизу и ловите его другой, затем поменяйте руки. Продолжайте в течение 30 секунд. Зафиксируйте только успешные ловли.

Оценка:

Более 35 успешных ловель — отличный результат, 20-29 — средний, менее 15 — слабый (для активного спортсмена).

Как улучшить:

Проверьте зрение, тренируйте силу хвата и занимайтесь спортом, требующим координации, например, гольфом или пиклболом.
Бёрпи

Что показывает: взрывную силу, необходимую для быстрой смены направления и подъема с пола, что особенно важно с возрастом.

Для кого: для людей, уверенно выполняющих прыжковые упражнения.

Что понадобится: секундомер.

Инструкция:

Выполните максимальное количество бёрпи за 30 секунд. Стандартный вариант включает переход в планку и обратно без прыжка (усложненные варианты не учитываются).

Оценка:

Хороший результат — около 16 повторений для мужчин и 12 для женщин.

Как улучшить:

Развивайте силу ног и скорость движений — выполняйте прыжки из приседа, занимайтесь плиометрикой и силовыми тренировками для нижней части тела.
T-тест

Что показывает: классическую спортивную ловкость — способность быстро двигаться вперед, в стороны и назад.

Для кого: для опытных спортсменов или физически подготовленных людей.

Что понадобится: четыре конуса, секундомер и пространство размером около 80–90 квадратных метров.

Инструкция:

Расставьте конусы в форме буквы «Т»: один стартовый, второй — в 10 ярдах впереди, еще два — по 5 ярдов слева и справа от второго. Бегите вперед к центральному конусу, затем вбок влево, вправо, снова влево и вернитесь спиной к старту.

Оценка:

Около 10 секунд — хороший результат для мужчин-любителей, 11 секунд — для женщин.

Как улучшить:

Тренируйте боковые движения — боковые выпады, перемещения в полуприседе с резинкой. Для улучшения торможения полезны прыжки в длину, вертикальные прыжки и упражнения со скакалкой.

Специалисты подчеркивают, что ловкость является важным показателем функционального здоровья в любом возрасте. Даже небольшие регулярные тренировки могут значительно улучшить результаты, снизить риск падений и травм, а также поддерживать активность на долгие годы.